Первые из первых — все о белках

Знаете, откуда идет название “протеин”? В 1938 году химик Берцелиус придумал белкам такое название от греческого протос, или “первый”, чтобы подчеркнуть их первостепенную важность в организме. В нашем организме — десятки тысяч протеинов, каждый из которых содержится в ДНК нашей клетки. Белок — строительный материал любой клетки, любой ткани и жидкости нашего тела.

Белки бывают животные и растительные (вот это новость!). Естественно, что для получения аминокислот из животных продуктов, нам нужно меньшее количество еды, это хорошие новости. Животный белок содержит большое количество насыщенных жиров, это плохие новости.

Попробуйте запомнить следующую информацию:

20 г животного белка содержатся в 100 г мяса или рыбы, 2-3 яйцах, 600 мл молока, 250 г творога, 100 г мягкого сыра или 70 г твердого сыра, в 4 стаканчиках йогурта.

20 г растительного белка можно получить из 200 г крупы (овсянка богаче всего белком 26г на 100 г, а в рисе всего 16 г на 100 г риса), 50 г бобовых (в сухом виде), 100 г орехов. Белок содержится и в овощах, но в очень небольшом количестве: 0.4 г в одной морковке, 0.3 г в одной картофелине.

Животные белки усваиваются на 95-98%, растительные — на 75 — 95%, что нормально, так как в растительной белковой пище много клетчатки, которая не усваивается, но крайне необходима для нормального функционирования кишечника.

Пищеварение белков начинается во рту, но не за счет слюны и энзимов, содержащихся в ней, а за счет жевания, поэтому любой богатый белком продукт очень важно тщательно прожевывать! Желудок за счет энзима пепсина и высокой кислотности продолжает пищеварение белка, затем из тонкого кишечника аминокислоты поступают в клетки для строительства тканей.

Нам очень нужен белок для создания энергии на клеточном уровне, нам нужен белок для создания энзимов, без которых не могут произойти многие биохимические процессы, для кровотока, для деятельности инсулина и глюкагона (для использования сахара), для движения кишечника и мышц.

Ряд аминокислот является незаменимым. То есть мы не можем их синтезировать и должны получить вместе с едой.

Важно понимать, что разные типы белковых продуктов содержат разные нужные нам аминокислоты. Поэтому нужно питаться разнообразно, только так мы сможем получить весь спектр аминокислот. К сожалению, в растительном белке содержится меньше разных типов аминокислот, чем в животном. В свою очередь, растительные белковые продукты дают необходимое количество витаминов группы B, медленные углеводы, клетчатку и низкое количество насыщенных жиров.Так, незаменимая аминокислота лизин отвечает за восстановление тканей, производство антител, гормонов, ферментов, альбуминов (сыворотка крови). В крупах лизина содержится немного, но крупы богаты метионином, который важен для снижения содержания холестерина в крови, уменьшения отложения нейтрального жира в печени и улучшения функции печени. При этом, бобовые содержат наоборот много лизина и мало метионина. Поэтому важно, чтобы в рационе были как крупы, так и бобовые — в каждом типе продуктов содержатся разные аминокислоты. Молочные продукты, если нет непереносимости казеина и лактозы, могут добавить незаменимые аминокислоты гистидин, отвечающий за рост тканей, и аргинин, необходимый для мышечного метаболизма. Это важно помнить: не только количество белка важно, но и его разнообразие.

Активность протеинов снижается в результате нескольких факторов, которых важно избегать:

— приготовление животных белков при слишком высокой температуре (больше 40 градусов), когда происходит гликирование. Гликирование может происходить и в организме при излишнем потреблении сахара.
— слишком высокий или слишком низкий Ph фактор желудка. Поэтому прежде, чем пить противоизжоговые средства, попробуйте справиться с проблемой более мягкими способами.
-свободные радикалы

Как получить достаточное количество белка?

Мужчинам нужно примерно 62 г белка в день, а женщинам — 52 г. Это, конечно же, очень общая базовая рекомендация, в разные периоды жизни и при разных ситуациях количество белка может меняться. Нам нужно больше белка в период активного строительства — во время беременности, если мы сломали ногу или перенесли операцию, если мы много занимаемся спортом (или даже просто позанимались больше обычного). Детям до 6 месяцев нужно 9.5 г белка в день, до 2 лет — 10-11 г в день, до 10 лет 0.9 на кг веса в день, с 10 до 18 лет — 0.85 г на кг веса в день, а после 60 лет — 1-1.2 г на кг веса в день, то есть необходимость в белке повышается для поддержания тканей. Особенно много белка нужно беременным женщинам — 0.93 на кг веса в день, и тем, кто кормит грудью — 1.4 г на кг в день. Позанимались спортом — увеличьте белок до 0.83 г на кг в день. Снизить потребление белка необходимо при заболеваниях почек и печени.

С белком, как и остальным продуктами, важно соблюдать золотую середину. Более 2.2 г белка на кг веса в день и белковая пища становится токсичной, может привести к хроническим заболеваниям, потере кальция и раку толстой кишки. В современном мире очень легко получить слишком много белка. Я всегда советую с помощью дневника питания в течение недели подсчитать среднее потребление белка. То есть, съедая в день 1 йогурт, 100 г крупы, 100 г курицы и горсть орехов мы получаем дневную дозу белка. Заболевания желудочно-кишечного тракта могут привести к тому, что несмотря на достаточное количество белка в питании, аминокислоты не усваиваются, их становится недостаточно для строительства мышц и создания энергии. А о том, как создать хорошую флору в кишечнике можно больше прочитать здесь.

Комментарии