Что бы такого съесть на ночь, чтобы не поправиться?

IMG_2716У вас бывает, что поздно вечером, когда пора уже идти в кровать, вдруг дико хочется что-нибудь съесть? И это не чувство голода, а невероятное желание получить удовольствие от чего-нибудь соленого или сладкого, а лучше еще и хрустящего. Мы уже писали о том, как отличить эмоциональный голод от физического.

Попробуем сегодня разобраться, почему часто хочется есть именно поздно вечером, и как это влияет на наше здоровье.

Ученые приблизились к понимаю того, почему нам часто хочется побаловать себе после заката, и как эти калории влияют на наш вес и возникновение хронических заболеваний. Многие годы считалось, что калории, полученные утром и вечером, обладают одинаковым воздействием на наше тело. Исследования, проведенные на животных, тех, кто работает посменно и страдающих синдромом еды ночью (это, правда, такой синдром), показали, что когда мы едим поздно вечером или ночью, тело откладывает калории в виде жира, повышает уровень сахара в крови, а не сжигает их в виде энергии. Получается, что еда метаболизируется по разному в зависимости от того, когда мы ее едим. Это может происходить в результате разницы температуры тела, биохимических процессов, уровня гормонов и уровня физической активности.

Исследование 2013 года показало, что из 420 человек, страдающих ожирением, легче теряли вес те, чей основной прием пищи приходился до 15.00. Получается, что поздний прием пищи ставит под вопрос успех любой диеты по снижению веса.

Исследование 2014 года показало, что женщины, которые обедали после 16.30 сжигали меньше калорий в состоянии покоя, чем те, кто обедал в 13.00. Более того, у участниц возникали сложности с метаболизмом углеводов, снижалась восприимчивость к глюкозе, которая потенциально может вести к диабету.

Возможно, причиной этому служат так называемые “часовые гены” — внутренние часы, которые определяют циркадный ритм клеток. Если мы едим в то время, когда наша жировая ткань к этому не готова, то наш организм с трудом справляется с метаболизмом жира. Возможно, что эволюция играет в этом процессе свою роль: в древние времена, когда еды было мало, логично было есть вечером, чтобы организм мог запасти больше энергии.

Еще одним фактором того, почему вечером мы сложнее метаболизируем еду, могут быть гормоны кортизол и адреналин, которые снижаются к концу дня, чтобы подготовить нас ко сну. Если мы вместе с ними готовимся постепенно ко сну, то все будет в порядке и с аппетитом. А если мы в 19.00 вечера начинаем рабочую встречу, а в 22.00 заканчиваем презентацию, то скорее всего попытаемся восполнить нехватку энергии лишними калориями или кофе. Это приводит к сбою циркадных ритмов и потенциально к высокому сахару в крови.

Что может помочь нам в такой ситуации? Физическая нагрузка! Оказывается, если регулярно, ежедневно добавлять физическую нагрузку в режим дня, то организму будет легче переварить даже чуть более поздний и сытный ужин.

Что же делать, если очень хочется есть вечером?

1. Не ограничивается себя в течение дня, так проще будет ограничить себя вечером.
2. Не держите дома еду, которая может вас соблазнить после заката.
3. Сделайте основной прием пищи как можно раньше. И старайтесь не есть за 3 часа до сна.
4. Если очень хочется съесть что-то перед сном, то съешьте совсем небольшую горсть орехов.
5. Не ставьте слишком высокие недостижимые цели. Например, вообще не есть после 18.00, заниматься каждый день спортом по часу и не пить вина. Скорее всего, это будет нереально и вы быстро сорветесь.
6. Ведите дневник питания, особенно в первые дни и недели. Когда хочется сладкого? Что может быть триггером такого поведения? Осознанность — самый первый и важный шаг!

Комментарии