Сладких снов

image

Чем больше мы занимаемся практикой здорового образа жизни, тем очевиднее становится, что сон – самый важный ключ к хорошему самочувствию и красоте.
Поведение всего живого, от водорослей до нас, богинь, зависит от биологических часов или циркадного ритма – 24-часового цикла дня и ночи, который регулирует, когда нам хочется спать, а когда есть.

Похоже, что мозг обрабатывает ночью информацию, которую мы получили в течение дня. Ночью активируются те же части мозга, что были задействованы днем, поэтому если не выспаться, то мозг не переработает нужную информацию и не будет готов к новому дню.

Свет напрямую влияет на биологические часы. Глаз отправляет свет в гипоталамус, отвечающий за высшие функции, такие как память и эмоциональное состояние. Дальше клетки гипоталамуса синхронизируют цикл дня и ночи с клетками нервной системы. Таким образом, синхронизация происходит на двух уровнях: через работу мозга и нервной системы. Когда мы попадаем в другой часовой пояс, синхронизация с новым временем происходит в основном через свет. Удивительным образом все процессы скоординированы: мы ложимся спать, температура тела понижается, гормон роста повышается, мелатонин повышается, а кортизол понижается. Если какой-то из этих механизмов сбивается, то и все остальное выходит из-под контроля, что нарушает сон, снижает эффективность дневного времени, а может и привести к хроническим и опасным заболеваниям.

Несколько простых правил для хорошего сна:

1. Держите биологические часы настроенными – старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Есть тоже лучше в одно и то же время, кстати.

2. Исключите, по возможности, искусственный свет после заката, особенно за 2 часа до сна. Старайтесь не смотреть в телефон, не читать в электронном виде.

3. Летом, когда световой день очень длинный, и в городе, где много уличного света, лучше спать с зашторенным окном, чтобы мелатонин вырабатывался в нужном количестве.

4. Проводите минимум 30 минут на открытом воздухе в течение светового дня. Только так мозг получает правильный сигнал и настраивает биологические часы.

5. Скачайте F.lux для компьютера и телефона, особенно, если вы вынуждены работать вечерами – так вред от излучения будет меньше. F.lux меняет световую гамму на ту, что соответствует вечеру.

6. Когнитивно-поведенческая терапия нормализует сон с помощью простых упражнений. Например, если сон нарушают тревоги о будущем (мой случай), то простое упражнение «закрытие дня» – дневниковые записи всех тревожных мыслей и дел следующего дня – помогает освободить голову и заснуть. Sleepio помогает составить персонализированную программу для решений проблем со сном (если проблемы есть только со сном, но нет проблем с английским).

7. Доктор Фроули (великий и могушественный врач аюрведы, к которому мы с Женей ездили на семинар и медитации) велит всегда практиковать простую пранаяму или глубокое дыхание, когда вдох чуть длиннее, чем выдох, а также обязательно медитировать перед сном. Практики позволяют событиям дня не уходить в подсознание.

Пара слов о мелатонине. Мелатонин – гормон, который вырабатывает гипофиз в ответ на темноту. Мелатонин посылает сигнал, что темно и пора спать, поэтому при смене часовых поясов многие принимают мелатонин для настройки биологических часов. Будьте осторожны с мелатонином и не принимайте в высоких дозировках и длительное время – прием любых гормонов сбивает тонкие процессы обратной связи между мозгом и рецепторами гормонов. 

Комментарии