Гормон кортизол просит сделать паузу

image

Солнце, вино и черный шоколад прекрасны, но в небольшом количестве. Так же дело обстоит и с гормоном под названием кортизол – слишком низкий или слишком высокий, и мы начинаем чувствовать себя либо постоянно уставшими, либо «на взводе».

Что такое кортизол: гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками.

За что отвечает кортизол: кортизол регулирует голод, пищеварение, кровяное давление, биологические часы, физическую активность и способность справляться со стрессом. Кортизол дает нам энергию и силу в критической ситуации, связанной с риском для жизни (землетрясение, автокатастрофа, тигр нападает в лесу). Он отвечает за повышение глюкозы, которая поступает в мыщцы, чтобы можно было быстро убежать от этого самого тигра. Кортизол повышает давление и убирает воспалительные процессы, которые начинаются в момент стресса.

Интересно: за выработку кортизола отвечает нижний мозжечок, часть мозга, которая сформировалась раньше всего, его еще называют рептильный мозг. Получается, что мы реагируем не на «реальный» стресс, а мы реагируем на нашу собственную оценку стресса, которую делает мозг.

В чем проблема: проблема начинается, когда мы, а точнее наш мозг, считает риском для жизни короткий дедлайн по работе, неприятности дома, пробки и конфликты. То есть каждодневный стресс, который невозможно избежать, начинает восприниматься как угроза для жизни. Кортизол постоянно находится в повышенном состоянии, что, вспоминаем, ведет к повышению глюкозы, которая не расходуется в полном количестве мышцами (мы же не бежим от тигра) и превращается в жир. Высокий кортизол блокирует выработку остальных гормонов, особенно прогестерона, который делает нас спокойными: когда прогестерон в балансе, нас не мучает нервный ПМС. А еще высокий кортизол блокирует выработку гормонов щитовидной железы, что снижает метаболизм.

Удивительно, но любая работа по восстановлению гормонального баланса начинается с баланса кортизола.

Симптомы высокого кортизола:

• Чувство, что вы все время бежите от одной задачи к следующей.
• Чувство напряженности и усталости одновременно.
• Трудность в расслаблении перед сном, «второе дыхание», которое держит допоздна.
• Сложности с засыпанием, сон с перерывами.
• Чувство тревоги или нервозность – не можете перестать волноваться о вещах за пределами вашего контроля.
• Провалы в памяти или трудность с сосредоточением, особенно, когда нужно заниматься чем-то по принуждению.
• Страсть к сладкому (хочется «чего-нибудь сладенького» после каждого приема пищи, как правило, шоколада).
• Увеличенный живот.
• Высокое давление или учащенный пульс.
• Высокий уровень сахара в крови, слабость между приемами пищи.

Как еще можно проверить кортизол: сдать анализ крови в любой день цикла, утром, не позже, чем через час после сна, на голодный желудок. Важно посмотреть подготовку к анализу на сайте лаборатории. Я считаю наличие симптомов более важным показателем, чем анализ крови: анализ это все лишь отображение 2-х секунд в нашей жизни, к тому же организм часто компенсирует.

Что делать, если у вас есть больше 2-х симптомов высокого кортизола.

1. Осознанность. Ежедневно мы реагируем не на реальность стресса, а на наше восприятие (помните про рептильный мозг?). Поэтому так важно развивать осознанность в оценке ситуаций: что может произойти в самом страшном случае? что пытается решить в себе самом кричащий на вас человек? стоит ли так сильно нервничать в пробке?

2. Расслабление. Делаем паузу: йога, дыхание, медитация, бассейн, баня, ванная, массаж, встречи с подругами, прогулки, иглоукалывание, секс, выходные за 300 км от Москвы – важно составить свой личный список простых действий, которые помогают в каждодневном расслаблении. Что можно сделать здесь и сейчас, каждый день, чтобы расслабиться. Здесь тоже важна осознанность: остановиться в нужный момент и понять, что происходит с вашим телом, дыханием, состоянием.

3. Питание – высокий кортизол вызывает зависимость от сладкого (см. выше про выработку глюкозы), а излишнее потребление сахара может привести обратно к высокому кортизолу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе были жиры (авокадо, орехи, рыба) и белок. Без них сладкого всегда хочется сильнее. Кофе и алкоголь повышают кортизол, поэтому, если чувствуете, что есть дисбаланс, кофе и вино лучше на какое-то время убрать. А еще, шикарная новость, кортизол снижает черный шоколад.

4. Витамины и добавки: кортизол регулируют витамин Б5, витамин Ц (лучше натуральный), рыбий жир и Л Теанин.

5. Травы: аюрведическая супер-трава ашваганда, женьшень и золотой корень – это травы-адаптогены, которые помогают телу справляться со стрессовыми ситуациями и восстанавливают надпочечники.

Фото: Parker Fitzgerald

Комментарии